Wochenbett und Rückbildung: was wann dran ist

Zwei Phasen, die ständig verwechselt werden

Im Alltag ist „Rückbildung" zum Sammelbegriff für alles nach der Geburt geworden. Fachlich sind es aber zwei verschiedene Phasen mit zwei verschiedenen Zielen. Im Wochenbett geht es um Regeneration: heilen, wahrnehmen, entlasten. In der Rückbildung geht es um Kraftausdauer. Wer beides vermischt, fängt meistens zu früh mit dem Falschen an.

Die BeBo®-Systematik teilt das erste Jahr nach der Geburt in vier Phasen. Das ist keine Empfehlung, sondern die Reihenfolge, in der dein Gewebe heilt.

Wochenbett: die Kraft geht von außen nach innen

Das Wochenbett ist die Zeit vom Ende der Geburt bis zur Rückbildung der schwangerschafts- und geburtsbedingten Veränderungen. Es dauert typischerweise sechs bis acht Wochen und zerfällt in zwei sehr unterschiedliche Abschnitte: das Frühwochenbett bis etwa zehn Tage nach der Geburt und das Spätwochenbett bis zur achten Woche.

Mir hilft dabei ein Bild, das die drei Phasen als Bewegungsrichtungen beschreibt:

• Schwangerschaft: stark haltende Kräfte, du trägst zwei Menschen.
• Geburt: Kraft von innen nach außen, dein Beckenboden gibt her.
• Wochenbett: Kraft von außen nach innen, das Heimholen der inneren Organe.

Die dritte Bewegung ist die leiseste von allen, und die einzige, die sich nicht nach Leistung anfühlt.

Warum das so lange dauert

Die folgenden Zahlen sollen dich nicht entmutigen. Sie sollen verhindern, dass du in Woche sechs dastehst und dich fragst, was mit dir nicht stimmt.

• Gebärmutter: Größe und Lage nach etwa 6 Wochen
• Wochenfluss: etwa 6 Wochen
• Dammschnittbereich: 16 bis 24 Wochen
• Bänder: etwa 20 Wochen
• Haltendes Gewebe im Beckenboden: 24 Wochen und mehr
• Beckenbodenkraft: 12 Monate nach der Geburt etwa so wie im mittleren Schwangerschaftsdrittel

Dazu kommt die Hormonlage: Relaxin wirkt noch Wochen nach, Östrogen und Progesteron sind niedrig, und wenn du stillst, hält dieser Zustand an. Dein Gewebe ist weicher als sonst. Die Zeit direkt nach der Geburt ist also nur bedingt rückbildungsfreundlich, und genau deshalb wird jetzt geschont und nicht trainiert.

Was im Wochenbett wirklich hilft

In diesen Wochen gibt es kein Trainingsprogramm, das dich weiterbringt. Es gibt ein paar wenige Dinge, die viel bewirken:

• Atem statt Anstrengung. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell und der Beckenboden gibt nach, beim Ausatmen kommt er zurück. Das ist die sanfteste Form von Beckenbodenarbeit, die es gibt, und sie funktioniert ab dem ersten Tag.
• Umkehrpositionen. Bauchlage, Knie-Ellenbogen-Lage oder ein Kissen unter dem Becken nehmen Druck von unten und unterstützen die Rückbildung der Gebärmutter.
• Wahrnehmung statt Wiederholungen. Den Beckenboden ein paar Mal am Tag kurz anticken und danach bewusst loslassen. Das Loslassen ist die halbe Übung.
• WC-Regeln. Nicht pressen, Zeit lassen, nach jedem Gang den Beckenboden einmal anticken. Alle drei bis vier Stunden zur Toilette, auch ohne Drang, weil die Blase im Frühwochenbett wenig meldet.
• Aufrecht husten, niesen und lachen. Aufrichten, zur Seite drehen, nicht zusammenkrümmen.
• Nur so viel Gewicht tragen, wie dein Kind wiegt. Und aus dem Bett immer über die Seite aufstehen, nie über die geraden Bauchmuskeln.

Zehn Minuten Übung am Tag wiegen nicht auf, wie du die anderen fünfzehn Stunden aufstehst, hebst und trägst. Der Alltag ist hier das eigentliche Training, und er kostet dich keine zusätzliche Zeit. Es ist nur ein anderes Wie.

Nach einem Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt schont den Beckenboden nicht so sehr, wie viele annehmen. Neun Monate Gewicht, die hormonelle Umstellung und die überdehnte Bauchwand wirken genauso, und dazu kommt eine Bauchwunde. Du hast also nicht weniger zu tun, sondern anderes.

Zur Orientierung dient die Siebener-Regel: Nach 7 Tagen ist die Wunde an der Gebärmutter verheilt, nach zwei Wochen ist das Nahtmaterial der Haut resorbiert, nach 7 Wochen sind Schwellungen und Entzündungen der Wundheilung abgebaut, und nach etwa einem Jahr ist die volle Reißfestigkeit zurück.

Praktisch heißt das: aus der Seitenlage aufstehen, tiefe Bauchatmung von Tag eins an, eine Rolle unter den Knien zur Entlastung der Bauchdecke, Stillpositionen ohne Druck auf die Narbe. Die Narbenpflege beginnt frühestens nach etwa 14 Tagen und wenn die Wunde verschlossen ist. Ab der dritten Woche sind grundsätzlich ähnliche Übungen möglich wie nach einer Spontangeburt, mit Respekt vor deinen Schmerzgrenzen und ohne schweres Heben.

Woche 5 bis 8: fit für die Rückbildung

Das Ziel dieser Wochen heißt nicht „wieder fit sein". Es heißt: fit für die erste Rückbildungsstunde. Die folgenden Punkte sind kein Test, den man besteht oder nicht, aber sie geben dir die Worte für das Gespräch bei der Abschlussuntersuchung.

• Die gynäkologische Abschlussuntersuchung hat stattgefunden, alle Geburtsverletzungen sind erkannt und verheilt.
• Du kannst deinen Beckenboden bewusst anspannen und danach spürbar loslassen, im Liegen, im Sitzen und im Stehen.
• Du hältst eine leichte Spannung von etwa 20 bis 30 % rund 4 Sekunden, dreimal hintereinander mit 4 Sekunden Pause.
• Beim Ausatmen zieht deine Bauchdecke nach hinten oben, ohne dass du daran denkst.
• Bei einer Rektusdiastase: Der Abstand ist nicht größer als zwei Finger, und auf der Mittellinie lässt sich Spannung aufbauen, ohne dass sich etwas einzieht oder vorwölbt.
• Einbeinstand über mehrere Sekunden ist möglich, und ein zügiger 20-Minuten-Spaziergang geht ohne Beschwerden.

Wenn davon vieles noch nicht stimmt, ist das kein Rückstand und schon gar kein Versagen. Es heißt nur, dass dein Wochenbett noch nicht zu Ende ist.

Der Wiedereinstieg ins Joggen ist frühestens drei Monate nach der Geburt ein Thema, und nie bei Symptomen wie ungewolltem Urinverlust, Druckgefühl oder Schmerzen. Wer seinen Beckenboden zu früh fordert, läuft ihm lange hinterher.

Ab dem dritten Monat: die eigentliche Rückbildung

Jetzt wechselt das Ziel. Aus Regeneration wird Kraftausdauer: etwas mehr Spannung und viele Wiederholungen, damit dein Beckenboden wieder über längere Zeit halten kann. Konkret sind das 30 bis 50 % Intensität, 15 bis 25 Wiederholungen und mindestens eine Minute Pause zwischen den Serien.

Das Leitbild dafür heißt Eispannung: so viel Spannung, dass ein Ei gehalten, aber nicht zerdrückt wird. Nicht Maximalkraft, nicht „Bauch weg", nicht die Rückkehr zum Joggen. Ein Rückbildungskurs beginnt frühestens etwa acht Wochen nach der Geburt und nach der Abschlussuntersuchung, und er deckt genau diese eine Phase ab.

Wann du dir Hilfe holst

Vieles, was sich in diesen Wochen beunruhigend anfühlt, gehört zum normalen Verlauf. Ungewollter Urinverlust beim Husten etwa ist in den ersten Wochen sehr häufig; erst wenn er nach etwa vier Wochen unverändert besteht, gehört er angeschaut. Sprich bitte mit deiner Hebamme, deiner Ärztin oder einer Beckenboden-Physiotherapie, wenn am Ende des Wochenbetts eines davon zutrifft:

Der erste Schritt ist dann immer eine Abklärung, nicht mehr Training. Und nach einem Dammriss dritten oder vierten Grades, bei einer bestehenden Senkung, einer großen Rektusdiastase oder anhaltendem Narbenschmerz ist eine einzelne physiotherapeutische Begleitung der richtige Weg und kein Gruppenkurs. Das ist keine schlechte Nachricht, es heißt nur, dass du eine genauere Betreuung verdienst, als eine Gruppe sie leisten kann.